Женский пресс

Мышцы пресса: мифы и факты

Причина, по которой до сих пор мы не обладатели идеального брюшного пресса, заключается в том, что мы делаем все не так как нужно. Поэтому все, что мы делаем, ужасной потерей времени. Вот поэтому важно знать мифы и факты о том, как заполучить точеный пресс.

Миф: мышцы живота отличаются от всех остальных мышц тела.

Мышцы они и в Африке мышцы. Мышцы брюшного пресса точно такие же как бицепсы и грудные. Единственное отличие заключается в месте их расположения и все. Мышцы живота расположены не на поверхности кости, они защищают желудок и кишечник. Кроме этого, нет никаких важных отличий.

Миф: сильные мышцы брюшного пресса говорят о наличие сильных мышц спины.

Ключевой фактор приобретения сильных мышц спины – это отлично развитые мышцы пресса. Вы можете работать над развитием брюшного пресса, но не больше чем над другие мышц тела. Бывает, что человек делает упор на развитие мышц живота, это не совсем правильно. Нельзя нагружать только определеную часть тела. Что вам нужно, так это адекватная физическая нагрузка на все тело, если вы хотите быть здоровы.

Миф: мышцы пресса нужно тренировать каждый день.

Как говорилось в начале мышцы пресса не отличаеться от других мышц, так что для качественной проработки мышц пресса достаточно тренировать их два раза в неделю, во все остальные мышцы восстанавливаються. Очень важно подобрать такие упражнения, которые истощают мышцы живота таким образом, чтобы им действительно требовалось время на восстановление(чтоб мышцы болели на следующий день). Выполняйте движения, которые являются функциями брюшного пресса. Различные виды скручиваний и подъемов ног как раз отвечают этим условиям и помогут в развитии мышц живота.

Миф: чтобы был результат, необходимо много повторений.

Ключевым фактором развития мышц живота является большая нагрузка. Если вы стремитесь увеличить выносливость мышц живота, то чем больше скручиваний вы выполните на одной тренировке, тем больше повторений вы сможете сделать на следующей. Высокое число повторений не очень-то укрепляет ваш пресс, зато отнимает много времени. Если ваша цель – укрепление мышц живота, тогда выполняйте упражнения в замедленном темпе, а со временем начинайте использовать отягощения.

Миф: твердокаменные мышцы пресса можно достигь путем выполнения множества подъемов туловища.

Во время выполнения подъемов туловища мышцы живота сокращаются статически. То есть, они выполняют поддерживающую функцию, а всю работу выполняют мышцы - напрягатели широкой фасции бедра. Таким образом, выполняя подъемы туловища, вы тренируете отнюдь не брюшной пресс, а выполняя еще и большое количество повторений данного упражнения, можете заработать боль в пояснице, так как мышцы - сгибатели бедер находятся именно там.

Миф: развитие отличного брюшного пресса занимает годы.

Накачать пресс до квадратиков можно за 2 месяца, просто вам нужно избавиться от жировой прослойки, чтобы квадратики стали видны. У некоторых это может занять несколько недель. У других уйдет на это больше времени. Все зависет от типа телосложения.

Накачать мышцы пресса, хотят все мужчины и почти все женщины. К большому сожалению, почти все способы, которыми многие стараются накачать мышцы живота, являются абсолютно неправильными.

Вы выполняете бесчисленное количество упражнения для мышц пресса, подход за подходом, но не наблюдаете никаких изменений? И не стоит огорчаться, все совершают ошибки, но дабы больше не повторить их, вам нужно узнать по подробней о тренировках для мышц пресса. Сейчас в этой статье попробуем разобраться, в том, как правильно качать мышцы живота.
Если вы хотите иметь рельефные мышцы пресса, то на процентов 90 это зависит от питания и только на 10 % это зависит от упражнений. Вы занимаетесь по самой лучшей программе тренировок для пресса, которою рекомендовал один из известнейших бодибилдеров мира, но если у вас на животе жировая прослойка, то естественно никто и не заметит кубиков на вашем животе (да кубики есть, но скрыты от глаз жирами). Именно поэтому правильное питание и кубики так взаимосвязаны.

Чтобы определить, как часто нужно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо учитывать ваши общие цели от этих тренировок.
Если вас интересует наращивание мышц, вам стоит выполнять малое количество повторений (3-4 подхода, по 8-10 повторений) и использовать дополнительные веса. В этом случае вам нужно больше времени на восстановление мышц, соответственно, 2-3 раз в неделю качать мышцы пресса будет достаточно.

Если же вы накачали мышцы пресса, но вы хотите избавиться от жировой прослойки, во-первых, нужно ограничить до минимума потребление жиров, и выполнять упражнение с большим количеством повторений (3-5 подходов, по 20-30 повторений), 3-4 раза в неделю.
Большинство новичков в спортзале считают, что мышцы пресса состоят из верхней и нижней части пресса, но на самом деле это одна целиковая мышца, любое упражнения для пресса в той или иной степени влияет как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса. Ну к примеру: Подъемы ног в висе - в основном нагружает нижнюю часть, но верх получает свою долю, или же Скручивания - основная нагрузка верхняя часть, как вы уже поняли и низ пресса нагружается, но в меньшей степени.

Упражнения для Нижнего Пресса
* в исходном положении на вдохе напрячь пресс, а на выдохе напрячь его еще сильнее. В течение всего подхода (сета) мышцы живота не должны расслабляться;
* поднимать ноги надо медленно, опускать еще медленнее;
* выдох всегда должен приходиться на усилие;
* лучше пять раз сделать упражнение технически точно, чем пятьдесят кое-как; Повторы, выполненные неверно, задействуют другие мышцы и снимают нагрузку с нижнего пресса, не прорабатывая его в достаточном количестве.
* такие упражнения нужно практиковать регулярно, желательно включая в каждый силовой комплекс или тренировку по системам «пилатес», «йога»;
* при выполнении статических упражнений, например, «уголок», важно придерживаться следующих правил: дыхание должно быть спокойно, ноги нужно опускать как можно ниже к полу, живот должен быть напряжен в течение всего упражнения;
* в течение упражнения мышцы живота болеть не должны. Хороший признак - дрожание мышц живота, такое явление означает, что мышцы работают;
* при поднимании ног в висе необходимо плотно прижимать спину к тренажеру. Это очень эффективное упражнение теряет свои полезные свойства при быстром опускании ног. Если поднимать плавно и медленно прямые ноги не получается, можно поднимать ноги согнутые в коленных суставах, но обязательно делать это медленно;
* после выполнения упражнения нужно проводить стретчинг мышц, которые подверглись нагрузке;
* обязательно проводить разминку перед началом любых силовых упражнений, включая и занятия посвященные прорабатыванию нижнего пресса;
* нагрузка должна увеличиваться плавно, неадекватно большая нагрузка на неподготовленный организм способна оказать негативное воздействие: от болей в мышцах до разрыва связок.

Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д. Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.



Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.
Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.
Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
Пресс надо тренировать - минимум три раза в неделю, максимум - каждый день.
Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса - это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого "марафона" пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий.
При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.
Не ешьте за 1 час до и после упражнений.
Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц.

Несколько правил тренировки мышц живота
1. Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы.
2. Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире.
3. Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.
4. Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.
5. Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех .
6. Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум - хоть каждый день.

В нашей статье «Легкие способы иметь красивый и плоский животик» мы расскажем вам, как можно сделать все возможное, чтобы животик стал плоским. Для этого мы тренируемся в спортивных залах, сидим на разных диетах, качаем пресс. Некоторые женщины, чтобы избавиться от отвисшего живота, ложатся под нож пластического хирурга. Как показали последние исследования, к сожалению, мы можем сидеть на разных диетах, упражняться до изнеможения, каждый день посещать фитнес-клубы, чтобы иметь накачанный красивый животик, но если мы испытываем постоянно стресс, то, в конце концов, все наши усилия будут тщетными, мы снова наберем вес.

Происходит все потому, что в брюшной полости жир ведет себя совсем по-другому, чем жир в любой части тела. Брюшная полость очень хорошо снабжается кровью, имеет много рецепторов, которые воспринимают гормон стресса – кортизол. В течение всего дня уровень кортизола, то падает, то повышается, но если вы находитесь под ежедневным стрессом, уровень кортизола остается высоким. Как следствие получается, что при постоянном стрессе и большим уровнем кортизола именно в брюшной полости, откладывается большинство жира, потому что там находится много рецепторов, которые реагируют на кортизол.

Выпуклый животик, является не единственной ценой, которую мы платим за постоянный стресс, это и работа, которую мы ненавидим, неудачный брак, пробки на дорогах. Высокий уровень кортизола постоянно убивает нейроны в головном мозге, и таким образом мешает, чтобы образовывался серотонин, который отвечает за хорошее настроение, что, в конце концов, приводит к сильнейшей депрессии.

Чем больше стресса, тем больше жира
Мы начинаем беспокоиться по поводу своего животика, когда наступает летняя пора и нужно идти на пляж и надевать бикини. Ученые называют жир в области талии, центральным ожирением, этот жир связан с заболеваниями сердечно-сосудистыми, 2-й степенью диабета, несколькими видами рака. В строении нашей фигуры наследственность играет далеко не последнюю роль. Кто вы «яблоко» или «груша»? Ведь ребенку от родителей по наследству передается строение фигуры. Генетическая предрасположенность всех заболеваний – от 22 до 25%, которые связаны с ожирением в брюшной полости. Единственным решением этой проблемы будет изменить образ жизни.

Лучшая диета
Чтобы эффективно избавиться от жира в брюшной полости нужно ознакомиться с методами борьбы со стрессом – глубокое дыхание, йога, медитация. В Институте разума и тела в Chestnut Hill Mass участники объединили все свои методики в «программу поднятия настроения», там они учатся управлять стрессорами, приводят в действие гормон, который увеличивает вес.

В эту «Программу поднятия настроения» также входит компонент, который необходим для снижения веса. Все участники такой программы должны соблюдать критскую диету, она включает в себя полезную питательную пищу, к которой относятся – овощи, фрукты, семечки, орехи, рыба. Как предполагают ученые, такая средиземноморская диета, несет в себе противовозбуждающий эффект на систему органов тела, и таким образом помогает организму бороться с хроническим стрессом.

Пища против стресса
Есть много видов еды, которая поможет нам выйти из стрессовых ситуаций. Такая еда, как шоколад, макароны (паста), печенье, торты называется «комфортной едой» и только лишь на короткий период может успокоить наш организм, к тому же она считается очень калорийной пищей. Мы понижаем уровень кортизола, но при этом употребляем много жиров, они к тому же плохо перевариваются и вес наш не снижается. А вот если мы будем, есть здоровую пищу, о которой говорилось выше, будем придерживаться критской диеты, мы, таким образом, понизим уровень кортизола, и будем питаться низкокалорийной пищей.

Мы с вами должны понимать, что лишний вес всегда некрасиво выглядит, и, в конце концов, может привести к разным болезням, с ними будет бороться значительно сложнее, чем бороться с жиром. Здоровый образ жизни, душевное спокойствие, спорт и правильное питание. Это и будет нашим путем к успеху в борьбе с лишним весом.

Упражнение номер 1
Исходное положение - сделаем упор лежа и локти согнуты. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Медленно опускаем тело вниз, пока не почувствует тяжесть в предплечьях. Сильно напряжем мышцы пресса, будто кто-то сейчас ударит в живот. Постараемся в таком положении продержаться 60 секунд, потом ненадолго расслабимся. Повторим упражнение 15 раз. Держим тело прямым. Не опускаем бедра и не поднимаем спину.

Упражнение номер 2
Исходное положение – лежим на правом боку, ноги вытянем. Левая рука согнута на поясе.
Медленно разгибаем правую руку, чтобы тело представляло диагональную линию. Напрягаем мышцы пресса, и в таком положение будет держаться минуту. Если тяжело, то сократим время до 30 секунд. Вернемся в начальное положение, передохнем. Повторим упражнение 15 раз. Убедимся, что колени и бедра при выполнении упражнения не касаются пола.

Упражнение номер 3
Исходное положение – лежа на спине, руки разведены, колени согнуты.
Медленно поднимем бедра, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до коленей. Напрягаем мышцы пресса и поднимем правое колено к груди. Через несколько секунд опустим ногу и повторим все тоже с левым коленом. Такое упражнение не легко выполнять, но если правильно и ежедневно выполнять уже через неделю можно увидеть отменный результат.

Упражнение номер 4
Выполняется такое упражнение с гантелями. Оптимальным весом будет вес три килограмма.
Исходное положение – гантели в вытянутых руках, ноги на ширине плеч.

Сделаем левой ногой большой шаг вперед, при этом напрягаем мышцы пресса, повернемся налево. Каждое ваше колено должно образовывать прямой угол. Развернемся обратно и вернемся в исходное положение. Повторим такое упражнение с другой ногой. Сделаем 2 комплекса по пятнадцать раз. Следим за руками, их держим прямо, не напрягая, и при этом расслаблено.

Теперь мы знаем, легкие способы иметь красивый и плоский животик. При помощи этих простых советов и не сложных упражнений можно иметь плоский живот.

взяла в ВК - группа женский прес кубиками.